1. סדר יום קבוע – ארוחות קבועות: "מחקרים מראים שארוחות מסודרות וסדר יום ברור מעניקות לילדים תחושת ביטחון וודאות. השתדלו לאכול ארוחות בזמנים קבועים – ארוחת בוקר לפניי שיוצאים לבית הספר, ארוחות ביניים להפסקות במהלך היום, ארוחת צהרים עם החזרה הביתה וכן ארוחת ערב מזינה. מומלץ ורצוי להכין יחד טבלה לארוחות המתוכננות לשבוע הקרוב - יעזור בתכנון, בבישול ומניעת ויכוחים. כמו כן, חשוב להקפיד על שילוב של ירקות בכל ארוחה עיקרית ופירות במהלך היום – ככל שיאכלו זאת כל יום, כך זה יהפוך להרגל קבוע ובריא". 

2. נאה דורש נאה מקיים: "ילדים נוטים להתחקות אחר התנהגויות של הוריהם. אם נקפיד על אכילה מסודרת, צריכה של פירות וירקות, שתיית מים ושגרת אימונים באופן קבוע – כך גם ילדינו ירכשו הרגלים דומים. מנגד, אם יבחינו בדוגמה אישית של צריכה גבוהה של "ג'אנק פוד", שתייה ממותקת וממתקים, הרגלים שכאלה עלולים להתקבע בקרב הילדים שלכם גם כשיגדלו".

3. הקשיבו לתחושת השובע: "בעבר חשבנו שרצוי לעודד את הילדים לסיים מהצלחת במשפטים כמו – "אם לא תאכל יבוא שוטר" או דרבון של "רק עוד ביס אחד", אך האמת היא שאין צורך בכך. הערות מסוג זה עלולות לייצר תחושת לחץ, סלידה מאוכל, חוסר ביטחון ובלבול לגביי ההקשה לאיתותי הרעב והשובע הפנימיים. במסגרת הנחלת ההרגלים בקרב הילדים – חשוב לתת לאפשר להם להקשיב לגופם, בין אם הם רעבים או שבעים. על מנת לחדד את היכולת להקשיב לתחושת השובע, מומלץ להימנע מאכילה מול מסכים כולל צפייה במכשיר סלולרי בשולחן המשפחה" מסבירה ששון. 

4. אוכל זה לא פרס, וגם לא עונש: "כל אוכל שהוא, טעים ככל שיהיה, אינו יכול להיות פרס על התנהגות טובה. כשאנו מבטיחים לילד גלידה אם יצליח במבחן או מונעים ממנו ממתקים כעונש, אנו למעשה מעבירים מסר לא מודע שעדיף לו ג'אנק פוד על פניי מזון בריא, וכן שאוכל יכול להיות כלי רגשי הקשור להתנהגות מסוימת".

5. תאפשרו לילדים להיות מעורבים בהחלטות: "כפי שנאמר בהתחלה, סדר יום ותכנון שבועי הוא חשוב על מנת להנחיל הרגלים. שכן לצד זאת, ילדים אוהבים לקחת חלק בקבלת ההחלטות ולכן מומלץ לשלב אותם בתכנון התפריט השבועי – לבחור את הפירות והירקות בקניות, לתת להם אפשרויות מה להכין לארוחת ערב, לאפשר להם לקלף ירקות או לחתוך סלט, בהתאם לגילם וכדומה. ככל שהילדים יהיו מעורבים יותר בקבלת החלטות התזונתיות, בבניית התפריט, בקניות ובבישול, כך הם יהיו יותר מעורבים גם באכילה". 

6. אכלו יחד ארוחה משפחתית בבישול ביתי: "ככלל, על מנת להנחיל הרגלי תזונה איכותיים עדיף להפחית את האכילה מחוץ לבית והשתדל לאכול ארוחות משפחתיות בבית. ארוחות שמכינים בבית הן לרוב בריאות יותר, וכן הילדים צורכים כמויות המתאימות יותר לצרכיהם מאשר ילדים שצורכים אוכל מחוץ לבית. שימו לב גם לגיוון במרקמי המזון שאתם מגישים: לרוב מזון מוכן, קפוא כמו שניצלים מוכנים קפואים, יהיה בעל מרקם אחיד ורך לעומת שניצל בייתי טרי שיהיה פחות אחיד. תפוח חתוך ומקולף יהיה שונה במרקם ובלעיסה של תפוח שלם בקליפתו. גיוון במרקמים גם יאפשר לילד התפתחות טעמים ומוטוריקה. לצד התכנון של התפריט השבועי, מלאו את המקרר בירקות, פירות וקטניות והשתדלו לא להכין מזון 'מיוחד' לילדים אלא לשלב אותם במזון שאוכלת כל המשפחה" מסבירה עינת ששון, המנהלת המדעית של חברת 'אלטמן בריאות' .

7. תזונה הכוללת ויטמינם ומינרליים: " ילדים הנמצאים תהליכי התפתחות וגדילה זקוקים לויטמינים ומינרליים. ברזל למשל הוא מינרל המעורב בתהליכים חשובים של התפתחות המערכת העצבית, תפקוד תקין של המערכת החיסונית, ייצור הורמונים והולכת חמצן לכל תאי הגוף ולכן חשוב לוודא כי ילדנו אוכלים מזונות עשירים בברזל מן החי ומן הצומח בהם בשר הודו אדום ובשר בקר, אגוזים ושקדים, ירקות עליים, קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית, חומוס ופולי סויה. גם סידן הוא מינרל חיוני לבניית עצמות חזקות ובריאות, התפתחות השיניים, תפקוד מערכת העצבים וויסות שחרור ההורמונים. ישנם ילדים רבים בגילאי הילדות שאינם צורכים את הכמות הסידן היומית המומלצת בשל תזונה דלה, שתיית משקאות מוגזים על חשבון צריכת חלב, אי סבילות ללקטוז, אלרגיה לחלב ומוצריו, או תזונה טבעונית. רכיב נוסף עליו ישנם מחקרים רבים ששמים דגש על החשיבות של צריכה מספקת של אומגה 3 הידוע כרכיב חשוב בילדות לשם התפתחות קוגניטיבית, תפקוד המוח והזיכרון. מומלץ להרגיל את הילדים לצרוך את חומצות השומן החשובות האלה באופן ישיר באמצעות אכילת דגים באופן תדיר בתפריט השבועי או באמצעות השלמה תזונתית. בנוסף, חשוב לבדוק מה החסרים התזונתיים של הילדים שלכם, ובמידת הצורך להתאים להם תוספי תזונה ייעודיים בהתייעצות עם רופאה או דיאטנית".

8. ציידו את הילדים בבקבוק מים: "רבות דובר על כך ששתייה ממותקת, כולל מיצים, הינה בעלת השלכות שליליות על הבריאות. עם החזרה לספסל הלימודים מומלץ לרכוש לילדכם בקבוק מים רב פעמי שילווה אותו לאורך היום. בכדי לעשות זאת מהנה עבור הילד ניתן לאפשר לו לבחור בבקבוק בדמות או ציור שאוהב במיוחד ובכך לעודד אותו לשתות לאורך היום". 

9. ילדים בררנים? לא רק אצלכם בבית: "מחקרים מראים כי בין 5-50% מהילדים, הינם ילדים בררניים, בעלי מגוון מצומצם של מזון בתפריט היומי. חשוב לציין שאכילה בררנית לא בהכרח משפיעה על המשקל אך משפיעה על ההתנהלות בבית ובמקרים קיצוניים עלולה להשפיע על הגדילה וההתפתחות. חשוב להציג כבר מגיל הינקות מזון בריא ומגוון במרקמים שונים ולשלב טעימות של סוגי מאכלים שונים. כמו כן, רצוי להמשיך ולחשוף למזון ככל הניתן גם אם הילדים מסרבים לאכול אותו. אחת הטעויות הנפוצות שהורים עושים היא שהם מפסיקים לבשל את המזונות שאינם מועדפים בבית ובכך מקבעים את העדפות הטעם המצומצמות”.

1. אין לחץ: "לעיתים קרובות נוצרת תחושה של מתח סביב נושא הארוחות וניסיון להכריח את הילדים לאכול מזון מסוים או להפעיל עליהם לחץ. חשוב לדעת כי הלחץ המפועל כלפיהם עלול לגרום לתחושת חרדה ועשוי להוביל לפעולה ההפוכה ממה שרצינו. השתדלו לנהל את הארוחות בצורה נעימה ורגועה, הניחו את האוכל על השולחן ותאפשרו לילדים לבחור מה שרוצים מתוך המבחר הקיים. כמו כן, מומלץ לדאוג כי בכל ארוחה שכזו יהיה לפחות סוג אחד של מזון שהילד בטוח יאכל". 

עוד ב-

מחקר: חמישה סימנים שהילדים שלכם יגדלו להיות אנשים מצליחים

לכתבה המלאה

לסיכום אומרת עינת ששון ומבקשת להבהיר, "נכון רק התחלנו את השנה, וכולנו רוצים שתעבור בהצלחה עם זאת תהליכים של שינויים תזונתיים לוקחים זמן. תרגישו אולי שאתם מאוד מתאמצים והתוצאות לא מגיעות אך בסוף לאורך זמן זה בהחלט ישתלם”.