בריאות
לא ישנים טוב מאז פרוץ המלחמה? כך תשימו סוף ללילות הלבנים | מדריך
הלחץ, הפחד והחרדה הפכו לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלנו, והם לא עוצרים בשעות הערב אלא חודרים גם אל תוך הלילה, פוגעים באיכות השינה ומשאירים אותנו מותשים ועייפים. מה הקשר בין חרדה לשינה ואילו צעדים נוכל לנקוט כדי להחזיר את השינה הבריאה לחיינו? | מדריך
השאלה "איך ישנת הלילה?" נשמעת אולי שגרתית, אבל עבור רבים מאיתנו, התשובה רחוקה מלהיות פשוטה. המציאות הישראלית, עם הלחצים שהיא מביאה – מהמלחמה המתמשכת, דרך מתקפות הטילים ועד החשיפה היומיומית לחדשות קשות – משפיעה על כולנו, גם אם איננו מודעים לכך. פחד וחרדה הפכו להיות נוכחים בכל שעות היום והלילה, והם חודרים גם למיטה שלנו ומשבשים את השינה שלנו.
שינה היא מפתח לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. עם זאת, עבור רבים, לילה שקט ומרגיע הפך להיות משימה כמעט בלתי אפשרית. במאמר זה אני רוצה לשתף אתכם איך הפחד והחרדה משפיעים על השינה, וגם איך אפשר, עם כמה שינויים פשוטים, לשפר את המצב ולהשיב לשינה שלנו את מקומה המרכזי.
פחד וחרדה - איך הם נכנסים למיטה שלנו?
חרדה, אותה תחושת מתח ולחץ שמלווה אותנו, היא אחת האויבות הגדולות של השינה. בלילות רבים אנחנו מוצאים את עצמנו מתהפכים מצד לצד, כשהמחשבות טסות – "מה יקרה מחר?", "איך אתמודד עם עוד יום של חדשות רעות?", "האם הבית שלי בטוח?" החרדה הזו לא רק גוזלת מאיתנו שעות שינה יקרות, אלא גם פוגעת באיכות השינה.
חרדה, אותה תחושת מתח ולחץ שמלווה אותנו, היא אחת האויבות הגדולות של השינה. בלילות רבים אנחנו מוצאים את עצמנו מתהפכים מצד לצד, כשהמחשבות טסות – "מה יקרה מחר?", "איך אתמודד עם עוד יום של חדשות רעות?", "האם הבית שלי בטוח?" החרדה הזו לא רק גוזלת מאיתנו שעות שינה יקרות, אלא גם פוגעת באיכות השינה.
התוצאה? אנחנו מתעוררים עייפים, חסרי ריכוז, וכמובן – עוד יותר חרדים. המציאות הביטחונית בישראל מעצימה את התחושות הללו. המלחמה, האובדן והכאב הלאומי – כל אלה משפיעים על תחושת הביטחון שלנו, ומשאירים אותנו ערים בלילות.
מה החרדה עושה לגוף שלנו בזמן השינה?
החרדה לא נעלמת כשאנחנו הולכים לישון – להפך. היא נשארת שם ומפעילה את המוח שלנו במלוא הכוח. הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמופרשים באופן טבעי במצבי לחץ, לא מאפשרים לגוף להירגע ולהיכנס למצב שינה עמוקה. חשוב לזכור שגם אירועים חיוביים יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו.
החרדה לא נעלמת כשאנחנו הולכים לישון – להפך. היא נשארת שם ומפעילה את המוח שלנו במלוא הכוח. הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמופרשים באופן טבעי במצבי לחץ, לא מאפשרים לגוף להירגע ולהיכנס למצב שינה עמוקה. חשוב לזכור שגם אירועים חיוביים יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו.
בשורות טובות, כמו קבלת קידום בעבודה, זכייה בפרס או אפילו אירועים מרגשים כמו חתונה קרובה, עשויות לעורר בנו התרגשות ואדרנלין גבוה, שמקשים על הגוף והמוח להירגע ולהיכנס למצב שינה.
במציאות הישראלית, גם חדשות משמחות כמו שחרור חטופים מעזה, שממלאות אותנו בשמחה ובתקווה, עלולות לעורר סערת רגשות שגורמת לעוררות יתר של המוח והגוף. למרות התחושה החיובית, הגוף ממשיך לפעול במצב עוררות, והשינה עלולה להידחות או להיות פחות איכותית. במהלך השינה הגוף והמוח אינם 'כבויים' אם כי חילוף החומרים בגוף בזמן השינה איטי יותר.
השינה מורכבת מ-5 שלבים:
השלב הראשון- הירדמות- מעבר מערנות לשינה.
השלב הראשון- הירדמות- מעבר מערנות לשינה.
השלב השני- השינה הקלה - האטת הפעילות בגוף ובמוח. השינה עדיין אינה עמוקה.
השלב השלישי והרביעי - שינה העמוקה מלווה בגלי מוח איטיים- שלב שבו מתחדשות הרקמות ואצל ילדים, בני נוער ואנשים צעירים מופרש גם הורמון הגדילה. בשלב זה מתקנים את הנזקים הנגרמים על ידי הסטרס היומי והקרניים האולטרא-סגולות (UV).
השלב החמישי והחשוב ביותר- שנת ה-REM - נקרא גם שלב החלומות. שלב זה מאופיין בתנועות עיניים וגלי מוח מהירים המספק אנרגיה לגוף ולמוח REM. הוא שלב קריטי לתהליך עיבוד הרגשות ולשיקום הגוף. כשאנחנו במצב של חרדה, השלב הזה נפגע, מה שמשאיר אותנו עייפים ומוחלשים, ולעיתים אף חושפים אותנו לתופעות קשות כמו הזיות, במיוחד כשחסך בשינה נמשך ימים.
איך מתמודדים? כלים פשוטים לשינה רגועה יותר
החדשות הטובות הן שיש מה לעשות. עם כמה הרגלים פשוטים ותשומת לב, אפשר להפחית את השפעת החרדה על השינה ולשפר את איכות החיים:
1. ניהול דאגות לפני השינה - כתיבה היא אחד הכלים היעילים ביותר להרגעת המוח. נסו לכתוב, לפני השינה, רשימה של כל הדברים שמטרידים אתכם. מחקר מאוניברסיטת ביילור הראה שאנשים שעשו זאת נרדמו מהר יותר, מאחר שהמוח "שחרר" את הדאגות לאוויר העולם.
החדשות הטובות הן שיש מה לעשות. עם כמה הרגלים פשוטים ותשומת לב, אפשר להפחית את השפעת החרדה על השינה ולשפר את איכות החיים:
1. ניהול דאגות לפני השינה - כתיבה היא אחד הכלים היעילים ביותר להרגעת המוח. נסו לכתוב, לפני השינה, רשימה של כל הדברים שמטרידים אתכם. מחקר מאוניברסיטת ביילור הראה שאנשים שעשו זאת נרדמו מהר יותר, מאחר שהמוח "שחרר" את הדאגות לאוויר העולם.
2. יצירת שגרת שינה קבועה - הלחץ הביטחוני שובר את השגרה שלנו, אבל דווקא עכשיו חשוב לשמור על שגרה קבועה. לכו לישון והתעוררו באותן שעות בכל יום. גם אם נשמעת אזעקה, נסו לחזור למיטה ולישון שוב.
3. תרגילי הרפיה ונשימות - נסו תרגיל פשוט אך אפקטיבי, נשמו לאט בשיטה של 4-7-8 – שאפו אוויר במשך 4 שניות, החזיקו אותו למשך 7 שניות, ונשפו לאט למשך 8 שניות. טכניקה זו מסייעת להרגיע את הגוף ולהפחית חרדה.
4. סביבה מתאימה לשינה - ודאו שחדר השינה שלכם מותאם לשינה: חושך מוחלט, טמפרטורה נעימה (15-19 מעלות), וללא מסכים שפולטים אור כחול שמפריע למוח להירדם.
5. טיפול תרופתי ללא מרשם - שימוש בתכשירים ללא מרשם ולא ממכרים המתאימים במצבים בהם פתרונות טבעיים כמו תה צמחים אינם מספקים מענה.עם זאת, חשוב להדגיש כי בכל מקרה של הפרעת שינה מתמשכת או כרונית, מומלץ לפנות לרופא מומחה לבירור מעמיק ולקבלת הטיפול המתאים ביותר.
לפני שהולכים לישון: הדרך לשינה בריאה
במציאות שבה הפחד והחרדה נמצאים בכל פינה, חשוב לקחת פיקוד על השינה שלנו. לילות שקטים לא יביאו פתרון למצב, אבל הם בהחלט יתנו לנו כוחות להתמודד עם האתגרים של היום הבא.
במציאות שבה הפחד והחרדה נמצאים בכל פינה, חשוב לקחת פיקוד על השינה שלנו. לילות שקטים לא יביאו פתרון למצב, אבל הם בהחלט יתנו לנו כוחות להתמודד עם האתגרים של היום הבא.
בין אם בעזרת תרגילי הרפיה, שגרת שינה קבועה או שימוש מושכל בכדור שינה לא ממכר כשצריך - חשוב למצוא את הפתרון המתאים לכם. אל תתנו לחרדה לגזול מכם את המנוחה. שינה טובה היא המפתח לבריאות, לאיזון רגשי וליכולת להמשיך קדימה, גם במצבים הכי מורכבים.
עוד ב-
הכותבת היא ד"ר קרן אור-חן, מנהלת המרכז הקליני האוניברסיטאי הבין-תחומי, מרצה בכירה בבית הספר לעבודה סוציאלית באוניברסיטת חיפה ומקימת היחידה למדעי האושר
הכתבות החמות
תגובות לכתבה(0):
תגובתך התקבלה ותפורסם בכפוף למדיניות המערכת.
תודה.
לתגובה חדשה
תודה.
לתגובה חדשה
תגובתך לא נשלחה בשל בעיית תקשורת, אנא נסה שנית.
חזור לתגובה
חזור לתגובה
