הלחץ והחרדה מהמצב הביטחוני בזמן המלחמה, אי הוודאות והחשיפה לסיקור התקשורתי מסביב לשעון, משפיעים על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו ועלולים להביא בין היתר גם לקשיים ולהפרעות שינה. כ-30% מהאוכלוסייה מדווחים על הפרעת שינה בשגרה, אך בזמן המלחמה הערכה היא שאחוז המתמודדים עם הפרעות שינה זינק.

שינה היא אחד המנגנונים החשובים ביותר להתפתחות ולתפקוד מערכות הגוף. במהלך השינה הגוף עובר תהליכים המסייעים בשמירה על בריאותו ובכללם איזונים מטבוליים וחיזוק מערכת החיסון. פגיעה בשינה עלולה להיות הגורם לפגיעות קוגניטיביות, תפקודיות ובריאותיות שונות. 

הצעד הראשון הינו לזהות כי אתם סובלים מהפרעת שינה. ישנם מספר סימפטומים להפרעת שינה: קשיי הירדמות, יקיצות תכופות, קושי לחזור לישון לאחר יקיצות ליליות, יקיצת בוקר מוקדמת או שינה לא רגועה, המובילים לחוסר בשינה או לשינה שאינה איכותית. אם אתם סובלים מאחד או יותר מסימפטומים אלו, כנראה שאתם סובלים מהפרעות שינה. לא בטוחים, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל.

הצעד השני הוא לטפל בהפרעת השינה. מומלץ להתחיל לטפל מוקדם ככל שניתן ולהתחיל בדרכים פשוטות לפני שרצים לרופא ומתחילים לקחת תרופות מרשם, שעלולות להיות להן תופעות לוואי. 

להלן מספר טיפים לשינה טובה יותר:
ניתן לנסות תרופות ללא מרשם רופא (OTC), שרבות מהן ניתנות על בסיס תמצית צמחים. תרופות ממקור צמחי המכילות תמצית שורש ולריאן (Valerian) ותמצית לופולי (hop cones), דוגמת דורמינול לילה, הינן דוגמאות לתכשירים ללא מרשם העשויים לעזור לשינה. השילוב הייחודי של שני רכיבים צמחיים המשלימים זה את זה, משרים שינה, משפרים את איכות השינה, מקצרים משמעותית את זמן ההירדמות/ העירות בלילה ומאריכים את זמן השינה העמוקה. 

הקפידו על שעות שינה וזמני שינה עקביים וקבועים. השתדלו להיכנס למיטה כל ערב ולצאת ממנה כל בוקר פחות או יותר בשעות קבועות.  

הניחו למסכים כשעה לפני השינה. אף שהצורך להתעדכן בדיווחים ולענות לעוד הודעת ווטסאפ קיים אצל רובנו, מחקרים מצאו קשר בין שימוש במדיה אלקטרונית בשעות הערב, לבין ירידה בכמות שעות השינה ועיכוב ההירדמות. האור, ובעיקר זה הכחול, המופץ מהמסכים, מעכב את הפרשת המלטונין – הורמון השינה.

נסו להפחית מתח וחרדה. המצב הנוכחי משפיע על כולנו ויוצר תחושות כבדות של חוסר וודאות, חרדה ומתח המשפיעות על מצבנו הנפשי והבריאותי וגם על השינה שלנו. כדאי להתנתק מדי פעם מדיווחי החדשות ולעסוק בפעולה מרגיעה כגון האזנה למוסיקה, מקלחת חמה, קריאה, מדיטציה, מיינדפולנס ועוד, כדי להשתחרר מהסטרס ולהכין את עצמנו לשינה. קיימות היום גם תרופות לטיפול בלחץ וחרדה, המבוססות על צמחי מרפא שיעילותן מוכחת. הן יחסית בטוחות לשימוש וניתנות לרכישה בבתי המרקחת ללא מרשם. 

הקפידו על ארוחות ערב קלילות. כאשר הגוף שלנו עסוק בעיכול, הפעולה מקשה עלינו להירדם. ארוחות גדולות וכבדות בשעות מאוחרות גורמות לשינה פחות איכותית ועמוקה. מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה לפחות 3 שעות לפני השינה ולהימנע מצריכת קפאין אם צריכתו משפיעה עליכם. 

במקרים בהם כל הנ"ל לא עוזר, ונותרת האפשרות להיעזר בתרופות או לא לישון – עדיף להיעזר בתרופות. ניתן לטפל בתרופות עם מרשם רופא. התרופות הסלקטיביות והממוקדות ביותר לשינה הן מקבוצת Z (זולפידם או זופיקלון). תופעות הלוואי העיקריות שדווחו לגביהן הן ישנוניות בבוקר שלמחרת, או פעולות אוטומטיות משינה. בתרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, מאידך, ישנה גם השפעה מיישנת וגם נוגדת חרדה, אך גם תופעות לוואי נרחבות יותר כגון פגיעה בקואורדינציה, נפילות/שבר בצוואר הירך, ואף פגיעה בזיכרון.  נוסף על כך, יש מצבים רפואיים שבהם השימוש בתרופות שינה אלו עלול להיות מסוכן. 

נסו לאמץ כמה שיותר צעדים ובמידה ואין שיפור בשינה מומלץ להיוועץ עם הרופא המטפל.

עוד ב-

מתקשים לישון? אתם לא היחידים: נתוני השינה של הישראלים נחשפים

לכתבה המלאה

* הכותב הוא פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות השינה בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי