בימים אלה, רובינו צופים באדיקות אחר המשחקים האולימפיים, ומחכים בציפייה לקראת זכייה נוספת במדליה אולימפית. הספורטאים והספורטאיות שמייצגים את ישראל בגאווה, מתכוננים לרגע התחרות במשך שנים. הם מלווים על ידי אנשי מקצוע רבים שעוטפים אותם: מדיאטנים, פיזיולוגים, פיזיותרפיסטים ועד רופאי ספורט ופסיכולוגים ייעודים.

מדובר במעטפת חשובה שמטרתה להביא את הספורטאים מוכנים לרגע השיא של הקריירה שלהם.

אבל הכנה לאולימפיאדה היא לא רק עניין של אימונים גופניים אינטנסיביים, אלא היא דורשת גם שגרת תזונה מוקפדת שמותאמת לכל שלב בתהליך ההכנה והתחרות. נועה ברקוביץ, דיאטנית אלטמן בריאות, עם כל המידע על כיצד במשך 4 שנים מכינים מבחינה תזונתית את הספורטאים לאולימפיאדה?

מהי שגרת האכילה של ספורטאי?
במהלך השנה ישנן תחרויות שונות שהספורטאים מתחרים בהן. לספורטאים יש שגרת אכילה ושגרת אימונים שמותאמת לתקופות השונות בהתאם ללוח התחרויות, ונבנית כך שתותאם באופן אישי לצרכים של כל אחת ואחד מהם. השגרה היומיומית כוללת אימונים אינטנסיביים שמעלים את הדרישה התזונתית לרכיבי תזונה שונים: ויטמינים, מינרלים ואבות המזון.

הקפדה על תזונה מותאמת חשובה מאוד כדי להביא לשיפור היכולות הגופניות והמנטליות שלהם, וכמובן שהתאמה תזונתית מדוקדקת זו חשובה כדי לתמוך בדרישות הפיזיות הגבוהות וגם לשם הפחתת סיכון לפציעות ספורט. שגרת התזונה של הספורטאים חשובה לא רק לשם שיפור יכולות גופניות ומנטליות אלא גם לשם התאוששות טובה בין האימונים ושמירה על חוסן. ספורטאי עילית נמצאים בסיכון לסבול מחסרים תזונתיים מכמה סיבות, סיבה אחת היא שילוב בין דרישות גוף מוגברות ומנגד התבססות על תפריט קפדני שמגביל הרבה פעמים בכמות הקלוריות הנצרכת, בסוג המזון ובזמני הארוחות.

אז איך מכינים ספורטאי/ת למשחקים האולימפיים מבחינה תזונתית?
הרכב אבות המזון בתפריט היומי של הספורטאים משתנה בהתאם לענף הספורט בו הם מתחרים, לסדר היום שלהם ולצרכים האישיים של כל ספורטאי וספורטאי. אך המזון שלנו לא מורכב רק מאבות מזון, הוא מכיל "מיקרונוטריינטים" - ויטמינים ומינרלים שנחוצים לעיתים ברמה גבוהה יותר אצל העוסקים בספורט תחרותי בגלל דרישות הגוף העולות. תחרויות ריצה - ברזל משתתף בתהליכים רבים ושונים בגופינו, בין תפקידו המוכרים הוא יצירת תקינה של כדוריות דם אדומות החשובות להובלת חמצן ופינוי פחמן דו חמצני בגוף. אספקת חמצן בכמות גבוהה חשובה במיוחד בתחרויות בהן נדרשת יכולת אירובית כמו ריצה. על פי מחקרים, חסר בברזל גם ללא אנמיה עלול לפגוע בביצועים הספורטיביים הן מבחינה גופנית והן מבחינה מנטלית.

מקורות תזונתיים טובים לברזל כוללים בשר הודו, בשר אדום וקטניות אך בגלל העלייה בדרישה לברזל בקרב ספורטאי עלית ומשום שאנמיה היא תופעה שכיחה אצל ספורטאים, נדרשת פעמים רבות התערבות נוספת של שימוש בתוספי ברזל כדי לשמור על רמות תקינות של מאגרי הברזל שבגוף. תפקוד תקין של השרירים - מגנזיום הוא מינרל שמשתתף בתהליכים רבים בגופינו. בהקשר של ספורטאים הוא חשוב בין היתר לשמירה על רקמת העצם ולתפקוד תקין של השרירים. חסר מגנזיום שכיח אצל ספורטאים משום שבמהלך אימונים אינטנסיביים יש איבוד מוגבר שלו בזיעה ובשתן. מקורות תזונתיים טובים למגנזיום הם שקדים ואגוזים, זרעים, קטניות, ירקות ירוקים, זה גם המקום לציין שמשום שבישראל שותים מים מותפלים שחסרים במגנזיום אז החסר במגנזיום שכיח מאוד.

צריכה מוקפדת מבחינת מגנזיום חשובה כדי להבטיח רמה תקינה אך לעיתים יעזרו בתוסף מגנזיום להשלמה תזונתית ולמניעת תסמיני חסר דוגמת עייפות, תשישות, ירידה בתיאבון שעלולים לפגוע ביכולת ההתאוששות של הספורטאי ובביצועים שלו. שמירה על בריאות העצמות - לוויטמין D תפקידים חשובים רבים אצל כולנו ובמיוחד בקרב העוסקים בספורט. הוויטמין חשוב לספיגת סידן ושמירה על בריאות העצמות, חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון, לשמירה על שיווי משקל ועוד. בענפים רבים האימונים נעשים במקומות סגורים כך שהייצור העצמי אצל הספורטאים בעקבות חשיפה לשמש מצטמצם והם עלולים לסבול מחסר.

תוספי תזונה לספורטאים
ספורטאי עילית רבים נוטלים תוספי תזונה, שהינם מעבר לתוספי התזונה להשלמת חסרים או שיפור ההתאוששות בהם משתמשים ספורטאים או מתאמנים אחרים. תוספים אלו המסייעים לשיפור ביצועים. מבין התוספים הפופולאריים: קריאטין: מסייע בשיפור כוח וביצועי שרירים, במיוחד בספורטאים בתחום הכוח ומאמצים עצימים קצרים. קפאין: משפר את הערנות והביצועים של הספורטאים באימונים ותחרויות ומפחית תחושת כאב. בטא-אלנין: מסייע בדחיית העייפות ושיפור ביצועים במאמצים עצימים הנמשכים כ 1-6 דקות.

ביקרבונאט: מאפשר להתמיד במאמץ בתחום האנאירובי לקטי למשך זמן מעט ארוך יותר.
ניטראט: יכול לסייע לשפר מעט את היכולת האירובית וצריכת החמצן אצל ספורטאים חובבנים או שאינם מאומנים. הכנה לאולימפיאדה דורשת תכנון מדוקדק של תזונה ואימונים לאורך כל השנה. התזונה הנכונה שמותאמת לכל אחת ואחד מהם מסייעת להם למצות את הפוטנציאל שלהם, להפחית סיכון לפציעות ולשפר ביצועים בתחרויות. הקפדה על צריכת ויטמינים ומינרלים בתזונה בהתאם לדרישות הגוף, שמירה על רמת הידרציה תקינה ושימוש מושכל בתוספי תזונה מתאימים יכולים לעשות את ההבדל בין הצלחה לכישלון במגרש התחרות האולימפי.    

הכותבת: נועה ברקוביץ, דיאטנית באלטמן בריאות