תזונה בריאה היא אחד הדברים שידועים כגורמים שמרחיקים מחלות. משרד הבריאות כמו גם גופי הרפואה השונים ממליצים לצרוך קטניות בכל יום. הן עשירות בחלבון צמחי איכותי, סיבים תזונתיים שמספקים תחושת שובע ממושכת, ויטמיני B ומינרלים חיוניים- כמו ברזל, אבץ, מגנזיום ואפילו סידן.

משפחת הקטניות כוללת חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, סויה ופול – זרעים אכילים שמלווים אותנו כבר אלפי שנים. קטניות מגיעות בצורות, גדלים וצבעים מגוונים, הן נשמרות לאורך זמן במזווה, ומתאימות לשלל מנות.

קטניות הן בחירה תזונתית נוחה וזמינה המאפשרת גיוון משמעותי בתפריט - מארוחות קלילות ועד מנות חגיגיות ומרשימות. אז איך משלבים קטניות בתזונה היומיומית?

קטניות מהוות מקור עשיר בחלבון, אך להשלמת הפרופיל התזונתי המלא, המפתח טמון בשילוב עם דגנים. אורז, קינואה, בורגול או אפילו פרוסת לחם מלא יכולים להפוך את הקטניות לחלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אגב, אין חובה לאכול את הקטניות והדגנים יחד באותה מנה – מספיק לצרוך אותם במהלך היום.

קטניות הן מקור טוב לברזל, אך משום שמדובר בברזל ממקור צמחי, הספיגה שלו בגוף פחות יעילה. כדי לשפר אותה, כדאי לשלב את הקטניות עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו עגבניות, פלפלים או לימון. לדוגמה, ממרח חומוס כ-"דיפ" לירקות טריים, או טאקו ממולא בממרח שעועית שחורה וסלסת עגבניות טריות.

הקטניות, שהתחילו במטבח המסורתי כתוספת למרקים או תבשילים חורפיים, פרצו מאז עם לא מעט טרנדים מפתיעים שמאפשרים לנו לשלב אותן בקלות בארוחות. מחומוס בטעמים, כמו סלק או קארי, דרך ממרחים מגוונים כמו ממרח שעועית לבנה עם שום, ועד קערות בריאות (Buddha Bowls)  המשלבות קטניות כמו אדממה או חומוס, ירקות טריים, דגנים מלאים ורוטב קליל.

קטניות מצטיינות ככלי מפתיע בעולם הנשנושים והקינוחים. כנשנוש, הן מוצאות ביטוי בקערת אדממה קלאסית או בגרגרי חומוס פריכים, מתובלים בשמן זית ותבלינים, המוגשים כתחליף מושלם לקרוטונים. צעד נוסף ומפתיע הוא חדירתן של הקטניות לעולם המתוקים.

באדיבות יניב גור אריה, השף הראשי של 'אחלה' שטראוס, להלן מתכון לקינוח בראוניז שעועית אדומה שאורחים לא יאמינו כי הוא מבוסס על קטניות.

עוד ב-

דרמה בעולם ההרזיה: שתי זריקות ההרזיה הפופולריות בחצי מחיר

לכתבה המלאה

בראוניז שעועית אדומה
המצרכים (לתבנית מרובעת 22 ס"מ):
2 קופסאות שעועית אדומה או שחורה או מיקס של שתיהן, מסוננות מנוזלים (לא לזרוק את הנוזלים)
50 גר' (5 כפיות) דבש
50 גר' (4 כפות) סוכר
80 מ"ל (כ-1/3 כוס) שמן זית 1/2
כפית תמצית וניל איכותית
30 גר' (3 כפות) אבקת קקאו 1/4
כפית מלח
1/2 כפית אבקת אפייה
2 ביצים
1/2 כוס שוקולד צ'יפס
חופן פקאנים או אגוזי מלך (לא חובה)
אופן ההכנה:
במעבד מזון טוחנים יחד שעועית, שמן, סוכר, דבש וביצים, עד לקבלת מחית חלקה. אם יוצא יבש וגרגרי מדי, מוסיפים מעט ממי השעועית עד לקבלת מרקם חלק כמו קרם.
מוסיפים קקאו, מלח, אבקת אפייה ותמצית וניל וטוחנים שוב למרקם חלק.
מעבירים לתבנית משומנת ומפזרים מעל שוקולד צ'יפס. ניתן להוסיף גם פקאנים ואגוזי מלך ולפזר מעל.
אופים בתנור בטמפרטורה של 170 מעלות במשך כ-25 דקות עד להתייצבות. מצננים מעט ופורסים.