בריאות

עצירות ועליה במשקל? כך תעברו את פסח בשלום

חג פסח כבר כאן, ואחרי ההכנות המרובות לחג, נסב מחר לארוחת ליל הסדר הגדושה בסימנים ובמאכלים, וגם בלא מעט קלוריות. איך נצליח לשמור על תזונה מאוזנת בחג? כמה טיפים והמלצות לאכילה נכונה שיעזרו לנו מיעל נתן גולדשטיין, תזונאית קלינית מוסמכת במחוז ירושלים של קופת חולים מאוחדת

יעל נתן גולדשטיין | 22/4/2024 12:53

ארוחות משפחתיות גדולות ועשירות בקלוריות הן מנת חלקם של הישראלים בתקופות החגים, לכן רבים חוששים מדבר אחד: איך לעבור את החג מבלי להוסיף קילוגרמים מיותרים. חלק מתופעות הלוואי של החג כוללות עלייה במשקל, תחושת כבדות, יציאה משגרת האכילה וחוסר שליטה. בפועל, אם נתכנן נכון את האורחות, נגביל את כמות המצות ולא נטגן אותן או נתפנק בקינוחים בכמות גדולה, נצליח לעבור את החג בשלום.

ערב ליל הסדר

כדי להתמודד עם ארוחת הסדר השנה וכדי לא להעמיס על הקיבה בשלבים המוקדמים של הסעודה, הנה מספר טיפים שיסייעו לכם:

- נצלו הזדמנויות כדי לקום מהשולחן בין המנות - עזרו בפינוי השולחן או שחקו עם הילדים, למשל ואל תעסקו רק באכילה.

- כדאי לסרוק מראש את מגוון המאכלים שעל שולחן החג ולבחור במודע במזונות האיכותיים ביותר עבורנו.

- השתדלו להימנע משתיה מתוקה ככל הניתן או להגבילה.

- רצוי לשתות מים או סודה עם האוכל כדי להגביר את תחושת השובע.

- זכרו כי אינכם חייבים לאכול קינוח בסיום כל סעודה. הקינוחים של חג הפסח לרוב עשירים בשומן וסוכר ולכן בעלי ערך קלורי גבוה.

באיזו מצה כדאי לבחור?

מצה היא מוצר פחות מעובד מלחם, אך בשל הדחיסות הקלורית שלה כדאי להגביל את הכמויות שנאכל. במצה מקמח לבן יש מעט סיבים תזונתיים ומכאן סיכון מוגבר לכאבי בטן ובעיות עיכול. נסקור את סוגי המצות השונים:

מצה קלאסית מקמח לבן - מדובר במצה הנפוצה ביותר. היא מכילה רק קמח ומים עם מעט מאד סיבים. מדובר במוצר נקי יחסית ולא מעובד, אך יבש מאוד, דבר שעלול לגרום לעצירות וכאבי בטן. בנוסף, שטח הפנים הגדול של המצה מאפשר למרוח כמות גדולה של ממרחים וחשוב להקפיד לבחור בכאלה שאינם מכילים הרבה סוכר ושומן.

מצה מקמח מלא - עשויה מקמח מלא המכיל כמות גבוהה יחסית של סיבים ביחס למצה רגילה ולכן מומלצת יותר. כאן אנו מרוויחים גם תחושת שובע מוגברת וגם מינרלים שונים. מצה "שמורה" דומה בערכים שלה למצות מקמח מלא.

לחמנייה ללא גלוטן - מדובר במוצר מעובד המכיל תערובת עמילנים ללא סיבים תזונתיים כמעט ולכן לא תורם רבות לתחושת השובע. בלחמנייה ללא גלוטן יש כמות קלוריות נמוכה יותר ממצה רגילה ל-100 גרם מוצר, אך בפועל משקל הלחמנייה גבוה יותר ממשקל מצה. כך שלחמנייה גדולה עשויה להכיל כמות קלוריות השווה ל-3-4 מצות.

לחמנייה של פסח - לחמניות העשויות מערבוב של סוגי קמחים כשרים לפסח (כולל קמח מצה) בתוספת של ביצים ושמן. לרוב הלחמניות ישקלו יותר ממצה קלאסית ולכן תהיינה בעלות ערך קלורי גבוה. מגוון המתכונים והמוצרים גדול ולכן הערכים התזונתיים משתנים בהתאם.

בשורה התחתונה מצות הן אופציה טובה, בריאה ולא מעובדת לחג, כל עוד אוכלים בכמות של עד שתי מצות רגילות לארוחה ומלווים את האכילה עם 1-2 כוסות מים לכל מצה למניעת עצירויות. אני ממליצה לצרוך מצה מקמח מלא שמכילה פחות קלוריות ופחמימות ופי שלושה סיבים תזונתיים כדי לתרום לתחושת שובע בארוחה.

החג עצמו

אחרי שצלחנו את ארוחת ליל הסדר, נגיע היישר לארוחות שאחרי. הסמיכות בין החגים לסופי השבוע משבשת את שגרת האכילה ועלולה לגרום לאכילת יתר. הנה מספר המלצות שיעזרו לנו לשמור על עצמנו בתקופה זו.

- השתדלו שלא להגיע לתחושת מלאות מוגזמת בארוחות.

- נסו להגיע לארוחה הבאה כשמתעוררת תחושת הרעב ולא בתחושת מלאות מן הארוחה הקודמת. עם זאת, לא מומלץ להגיע לסעודות רעבים מדי כדי להימנע מאכילה מופרזת.

- השתדלו להפחית בקינוחים. הימנעו ככל שניתן מאכילת עוגה בבוקר או לאחר שנת צהריים.

- שהייה מרובה בבית עלולה לגרום לאכילה משעמום או לאכילה רגשית. חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות בדומה לימות החול.

- מצאו זמן להליכה או טיול קצר. כך תרגישו קלילים יותר ותוכלו לעזור לגופכם לאזן את הקלוריות שצרכתם בסעודות החג.