בריאות
בקלות ומהבית: 5 תרגילים פשוטים להפחתת כאבים ושמירה על הגוף
תרגילים פשוטים אלו יפתחו את הבוקר שלכם בכל שעה ויכינו אתכם להתמודד עם היום ללא כאבים ופציעות. עשו את הפעילות בכיף והגוף יתגמל אתכם חזרה, אלו 5 תרגילים לעשייה בבית שמומלץ להתחיל עוד היום
![](https://img.ice.co.il/giflib/news/rsPhoto/sz_471/rsz_615_346_14002507202455.jpg)
פעילות גופנית בבוקר יכולה להפוך את היום שלכם לפרודוקטיבי ובריא יותר. התרגילים הללו מתאימים לביצוע בבית או בחוץ, ונמשכים בין 30 שניות ל-5 דקות כל אחד, בהתאם לרמת הקושי הרצויה.
קפיצות ג'ק הם תרגילים שמפעילים את כל הגוף ומשפרים את זרימת הדם. הם עוזרים להכניס כמויות חמצן גבוהות יותר לריאות ולהמריץ את הדם. התחילו עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים, קפצו ופזרו את הרגליים תוך הרמת הידיים מעל הראש. חזרו לתנוחת המוצא. חזרו על הפעולה במספר חזרות או למשך זמן מסוים.
כמה: 2 סטים של 10 חזרות. ניתן להוסיף סט נוסף לאחר השלמת הסטים הקודמים בהצלחה.
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/9f5955c1a7784492ab955a12d4971b79_גק1245.jpg)
צילום: shutterstock
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל לחיזוק השרירים. התחילו במצב פלאנק עם הידיים ברוחב הכתפיים והגוף בקו ישר. הורידו את החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים, ואז חזרו לתנוחת המוצא. ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים במקרה הצורך.
כמה: 1 סט של 10 חזרות להתחלה. לאחר מכן ניתן להוסיף סט נוסף. למי שמחפש אתגר נוסף, ניתן להניח את הרגליים על מדרגה או פלטפורמה מוגבהת.
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/beab3be8f03348209e2a6242de8f4f83_שכיבות1245.jpg)
צילום: shutterstock
סקווטים הם תרגיל חשוב לחיזוק הרגליים והשרירים המרכזיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הגוף כאילו אתם מתיישבים על כיסא, ודאגו שהברכיים לא יעברו את קצות האצבעות. חזרו לתנוחת המוצא.
כמה: 1 סט של 10 חזרות להתחלה. בהמשך, ניתן להוסיף סטים וחזרות ולהשתמש במשקולות להגדלת האתגר.
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/789f0affe9584d2987aba313b6053694_סקווט1245.jpg)
פלאנק הוא תרגיל פשוט ויעיל לחיזוק כל הגוף. התחילו במצב פלאנק עם האמות על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים. שמרו על קו ישר מהראש עד העקבים והחזיקו את התנוחה למשך זמן מסוים.
כמה: להתחיל עם 10 שניות. אם זה קל מדי, ניתן להגדיל ל-30 שניות ולאחר מכן לדקה.
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/4ea928bf6b714d14830b77eca05a8f07_פלאנק-1245.jpg)
כפיפות אופניים הן תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה והבטן. התחילו בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והידיים מאחורי הראש. הרימו את הכתפיים מהרצפה והביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך כדי יישור הרגל הימנית. חזרו על הפעולה בצד השני.
כמה: 1 סט של 10 חזרות (5 חזרות לכל צד). במידה וזה קל מדי, ניתן להוסיף סט נוסף לאחר הפסקה קצרה.
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/0f9303a430ce44f5a5be8babbc5861e7_אופניים1247.jpg)
צילום: shutterstock
![](https://img.ice.co.il/giflib/tools/ed3d468c69294921ad0596a2dc7c9c4b_WhatsApp Image 2024-07-25 at 13.42.41.jpeg)
הליכות או ריצה קלה הן דרך מצוינת לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולהגביר את זרימת הדם. לכל מי שאוהב לעשות סיבוב בבוקר ולנשום אוויר צח זה הפתרון המושלם, הן לבריאות הגוף וגם הנפש. התחילו בהליכה קלה כדי לחמם את הגוף, ולאחר מכן הגבירו את הקצב לריצה קלה. הגדילו בהדרגה את משך הזמן או המרחק ככל שהכושר שלכם משתפר.
כמה? אין חוקים! כל משך זמן בין 5 ל-50 דקות יעיל, תהיו קשובים לגוף והכי חשוב תהנו מזה כדי להפוך את הפעילות לשגרה.
עוד ב-
הכתבות החמות
תודה.
לתגובה חדשה
חזור לתגובה