פעילות גופנית בבוקר יכולה להפוך את היום שלכם לפרודוקטיבי ובריא יותר. התרגילים הללו מתאימים לביצוע בבית או בחוץ, ונמשכים בין 30 שניות ל-5 דקות כל אחד, בהתאם לרמת הקושי הרצויה.

תרגילים אלו משמשים גם ספורטאים מקצועיים במהלך אימונים או החלמה, והם חשובים לחיים ללא כאבים ופציעות. להלן חמישה תרגילים מומלצים להתחלת היום.

1. קפיצות ג'ק
קפיצות ג'ק הם תרגילים שמפעילים את כל הגוף ומשפרים את זרימת הדם. הם עוזרים להכניס כמויות חמצן גבוהות יותר לריאות ולהמריץ את הדם. התחילו עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים, קפצו ופזרו את הרגליים תוך הרמת הידיים מעל הראש. חזרו לתנוחת המוצא. חזרו על הפעולה במספר חזרות או למשך זמן מסוים.
כמה: 2 סטים של 10 חזרות. ניתן להוסיף סט נוסף לאחר השלמת הסטים הקודמים בהצלחה.

צילום: shutterstock

2. שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל לחיזוק השרירים. התחילו במצב פלאנק עם הידיים ברוחב הכתפיים והגוף בקו ישר. הורידו את החזה לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים, ואז חזרו לתנוחת המוצא. ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים במקרה הצורך.
כמה: 1 סט של 10 חזרות להתחלה. לאחר מכן ניתן להוסיף סט נוסף. למי שמחפש אתגר נוסף, ניתן להניח את הרגליים על מדרגה או פלטפורמה מוגבהת.

צילום: shutterstock

3. סקווטים
סקווטים הם תרגיל חשוב לחיזוק הרגליים והשרירים המרכזיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הגוף כאילו אתם מתיישבים על כיסא, ודאגו שהברכיים לא יעברו את קצות האצבעות. חזרו לתנוחת המוצא.
כמה: 1 סט של 10 חזרות להתחלה. בהמשך, ניתן להוסיף סטים וחזרות ולהשתמש במשקולות להגדלת האתגר.
צילום: shutterstock

4. פלאנק
פלאנק הוא תרגיל פשוט ויעיל לחיזוק כל הגוף. התחילו במצב פלאנק עם האמות על הרצפה והמרפקים מתחת לכתפיים. שמרו על קו ישר מהראש עד העקבים והחזיקו את התנוחה למשך זמן מסוים.
כמה: להתחיל עם 10 שניות. אם זה קל מדי, ניתן להגדיל ל-30 שניות ולאחר מכן לדקה.
צילום: shutterstock

5. כפיפות אופניים
כפיפות אופניים הן תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה והבטן. התחילו בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והידיים מאחורי הראש. הרימו את הכתפיים מהרצפה והביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך כדי יישור הרגל הימנית. חזרו על הפעולה בצד השני.
כמה: 1 סט של 10 חזרות (5 חזרות לכל צד). במידה וזה קל מדי, ניתן להוסיף סט נוסף לאחר הפסקה קצרה.

צילום: shutterstock

בונוס מומלץ: הליכות או ריצה קלה
הליכות או ריצה קלה הן דרך מצוינת לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולהגביר את זרימת הדם. לכל מי שאוהב לעשות סיבוב בבוקר ולנשום אוויר צח זה הפתרון המושלם, הן לבריאות הגוף וגם הנפש. התחילו בהליכה קלה כדי לחמם את הגוף, ולאחר מכן הגבירו את הקצב לריצה קלה. הגדילו בהדרגה את משך הזמן או המרחק ככל שהכושר שלכם משתפר.

כמה? אין חוקים! כל משך זמן בין 5 ל-50 דקות יעיל, תהיו קשובים לגוף והכי חשוב תהנו מזה כדי להפוך את הפעילות לשגרה.

יש להתייעץ עם גורם רפואי במידה ויש חשש לביצוע אחת או יותר מהפעילויות הרשומות לעיל. התוכן מונגש כהמלצה בלבד, ניתן להחליף או לוותר על פעילויות מסוימות במידת הצורך. 

עוד ב-

תזונאי הרווארד ממליצים: 5 מאכלים בריאים שחיוני לשלב בארוחת הבוקר

לכתבה המלאה