החל מהיתרונות המפתיעים של הביצה השלמה ועד לכוחם של דגים שמנים המכילים קריאטין ואומגה 3, ענבל מרקוביץ וימן דיאטנית קלינית אסותא מרכזים רפואיים ממליצה על שבעת המאכלים שיסייעו לכם למקסם את תוצאות האימון, למנוע פירוק שריר בלילה ולשמור על גוף חזק לאורך שנים.

חלבון מי גבינה ומוצרי חלב, קוטג', יוגורט יווני
חלבון מי גבינה הוא אחד המזונות החזקים ביותר לבניית שרירים מכיוון שהוא מתעכל מהר, ועשיר בחומצות אמינו חיוניות, במיוחד לאוצין, המהווה מפתח לסינתזת חלבון שריר. 
מוצרי חלב כמו יוגורט יווני וגבינת קוטג' משלבים חלבוני מי גבינה וקזאין, ומציעים שחרור קבוע של חומצות אמינו לזרם הדם. זה הופך אותם לאידיאליים למניעת פירוק שרירים ותמיכה בסינתזת חלבון השריר לאורך תקופות ארוכות יותר, כגון לילה.

ביצים
ביצים שלמות מספקות חלבון מלא ואיכותי עם כל חומצות האמינו החיוניות, והן גם מביאות עמן רכיבי תזונה נוספים מהחלמון שמגבירים את בניית השרירים מעבר לחלבון בלבד. מחקרים מראים שאכילת ביצים שלמות לאחר אימון התנגדות מביאה לתגובת סינתזת חלבון שריר חזקה משמעותית בהשוואה לצריכת אותה כמות חלבון מחלבוני ביצה בלבד.

דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים)
דגים שמנים מצוינים לצמיחת שרירים לא רק בגלל שהם מספקים חלבון באיכות גבוהה, אלא גם בגלל שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3. דגים שמנים מספקים גם ויטמין D וכמויות קטנות של קריאטין, שניהם תומכים בתפקוד ובכוח השרירים.
מחקרים מצאו שתוספי אומגה 3 בקרב מבוגרים מעלים את התגובה לסינתזת חלבון השריר לחומצות אמינו ולאינסולין. אם אתם ממעטים בצריכת דגים, (פחות מפעמיים בשבוע) כדאי לשקול לצרוך תוסף אומגה 3. 

גם דגים כמו הרינג, טונה ובקלה, מספקים חלבון באיכות גבוהה יחד עם קריאטין, התומך בסינתזה מחדש של אדנוזין טריפוספט שהוא המטבע האנרגטי המרכזי בתאים חיים, מולקולה המאחסנת ומספקת אנרגיה לתהליכים תאיים כמו כיווץ שרירים, וסינתזת חלבונים. הוכח כי קריאטין תזונתי מדגים תומך בהגדלת מסה רזה ומשפר ביצועים במהלך אימוני התנגדות.

עופות (עוף, הודו)
עוף הוא מקור רזה ואיכותי לחלבון מלא. הוא דל בשומן רווי, מה שהופך אותו קל לצריכה במנות גדולות יותר כדי לעמוד ביעדי חלבון יומיומיים ללא הפרזה בקלוריות. מחקרים מצביעים על כך שחלבון עוף והודו ממריצים ביעילות סינתזת חלבון שריר אצל מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד, בהשוואה לחלבונים אחרים מהחי באיכות גבוהה.

בשר בקר רזה 
מחקרים מראים שארוחות המכילות בשר בקר עם אחוזי שומן נמוכים, כמו סינטה, פילה, וכתף  מהוות מקור מצוין לחלבון איכותי ולברזל, ונחשבות לבחירה בריאה יותר מבשר שמן. 
בשר בקר רזה הוא מעצמה לצמיחת שרירים מכיוון שהוא מספק חלבון מלא באיכות גבוהה, עשיר בחומצות אמינו חיוניות, במיוחד לאוצין, שהוא קריטי להמרצת סינתזת חלבון השריר.

קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, סויה)
קטניות הן מקורות צמחיים לחלבון שבשילוב עם דגנים מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחת השריר. בנוסף, קטניות עשירות בסיבים, ברזל, מגנזיום ומיקרו-נוטריינטים אחרים התומכים בבריאות הכללית, בחילוף החומרים באנרגיה והתאוששות. מחקרים הראו שחלבונים על בסיס צמחי כמו עדשים וחומוס יכולים לתמוך ביעילות בצמיחת שרירים כאשר צריכת החלבון הכוללת מספיקה, במיוחד אם הם משולבים עם חלבונים משלימים.

אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מזונות עתירי קלוריות, עשירים בחומרי הזנה, המספקים כמויות מתונות של חלבון יחד עם שומנים בריאים, מגנזיום, אבץ וויטמין E, שלכולם תפקיד בתפקוד השרירים, התאוששות ובריאות כללית.

אבקות חלבון, האם מומלץ?
הסוגים הנפוצים כוללים חלבון מי גבינה (Whey), הנספג במהירות ומתאים לאחר אימון וחלבון קזאין, הנספג לאט ומומלץ לפני השינה, קיימות גם אופציות צמחיות כמו סויה ופולי אפונה לאנשים שנמנעים ממוצרי חלב. חשוב לשלב את האבקה עם אימוני כוח ותזונה מאוזנת כדי להשיג תוצאות אופטימליות.  אבקות חלבון יכולות לתת מענה לאנשים שתזונתם חסרה בחלבון מסיבה כזו או אחרת ולאחר התייעצות עם איש מקצוע. 

עוד ב-

בעקבות מותו של נטע קסטין: מה שחשוב לדעת על הגורם הפתאומי

לכתבה המלאה

לסיכום, מסת שריר חיונית לתפקוד יומיומי, ניידות, איזון, חילוף חומרים, בריאות עצם ואיכות חיים כללית, ומונעת נפילות ושברים, במיוחד בגיל מבוגר, כאשר יש  נטייה לדלדול שרירים המכונה סרקופניה אותה ניתן להאט באמצעות אימוני כוח ותזונה עשירה בחלבון, לצד פחמימות מורכבות, ירקות פירות ושומן איכותי, כל אלו עשויים לתרום לתפקוד והחיוניות בגילאים מבוגרים ולהפחית סיכון למחלות. מומלץ לסגל אורח חיים בריא ולהקפיד על אימוני כוח מגילאים צעירים אך אף פעם לא מאוחר. להתאמת שגרת אימונים מיטבית ותזונה מספקת מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.