בריאות

מדינה במלחמה: 6 דרכים להפחתת המתח וחיזוק החוסן הנפשי

הזמן הממושך במרחבים הממוגנים מחייבים פתרונות יצירתיים שיאפשרו פעילות גופנית ובריאה ויסייעו להפחית לחץ וגם לקרב בין חברי המשפחה. קבלו 6 המלצות שמאפשרות קיום פעילות ספורטיבית להפחתת המתח וחיזוק החוסן הנפשי והאישי

בתאל גרבי | 24/6/2025 15:09

הלחץ וחוסר הוודאות בימים אלה, עם תחילת מערכה שצפויה להיות הקשה וההרסנית ביותר עבור ישראל, יכולה לגרום לתוצאות קשות לכל המעורבים. נוכח הפגיעה הבריאותית והנפשית כתוצאה מהלחץ והחרדה המצטברים, יש לשקול שימוש מוגבר בפעילות גופנית.

מחקרים הוכיחו כי פעילות אירובית קבועה (30 דק׳ ביום) מעודדת ייצור BDNF, גורם נוירוטרופי שמשפר תפקודים קוגניטיביים, ויסות לחץ וזיכרון. במחקרים על ילדים מושפעים ממצבי קונפליקט, פעילות גופנית נחשבת ככלי פסיכו־סוציאלי שמעניק תחושת משמעות, קהילה וכלים מותאמים כדי להתמודד.

כמו כן, נמצא שספורט-ובמיוחד קבוצתי-מחזק את תחושת המסוגלות, שליטה עצמית, עבודת צוות ויכולת פתרון בעיות, מרכיבים מרכזיים בבניית חוסן פסיכולוגי. מחקרים מצביעים כי ספורט קבוצתי מעלה תחושת שייכות, תמיכה חברתית והפחתת בדידות יותר מאשר ספורט אינדיבידואלי. בהינתן המצב הנוכחי והנחיות פיקוד העורף, האוסרות על התקהלות ופעילויות חינוכיות המאפשרות ספורט קבוצתי, יש לבחון אלטרנטיבות.

6 הצעות המאפשרות קיום פעילות ספורטיבית להפחתת המתח וחיזוק החוסן הנפשי והאישי:
1- קביעת תוכנית ספורטיבית יומית: תוכנית מותאמת ברמת הקושי לגילאי הילדים וליכולתם וכן ללוח הזמנים המשפחתי. חשוב להציב מטרת פעילות יומית של לפחות 30 דקות במגרש או בבית.

2- פעילות משפחתית ספורטיבית: הדינמיקה המשפחתית יכולה להיות מלחיצה ומטרידה. ההורים מנסים לעבוד, הילדים משועממים. הילדים נושאים עיניים להורים כמי שאמורים להיות דוגמה להתנהלות במצב המשבר.

פתרון מקליל, מרגיע ומלהיב בהקשר זה הוא עידוד שיתוף הורה וילד בפעילות כגון הליכה, ריצה קלה, כדורגל בשכונה וכו'. על ההורים לשמש דוגמה אישית, למשל להפחית שימוש במסכים ולהשתתף בעצמם בפעילות. ההשפעה ההדדית של הורה פעיל מחזקת גם את תחושת הביטחון של הילדים.

3- יוזמת שיתוף קהילתי: מצב החירום הוא אצל כולם וניתן לנצל זאת לפעילות משותפת, שתחזק את הקשרים הקהילתיים, כמובן בכפוף לכללי ההתקהלות וההנחיות. זאת באמצעות קידום "משחק בטוח" עם שכנים וילדים והפיכת הפעילות למעגל תומך וחברתי.

4- שיחות על רגשות: שיחה רגשית היא משלימה לפעילות הספורטיבית ומחזקת את הקשר האנושי ומפחיתה חרדות ולחצים. רצוי מאוד לדבר אחרי פעילות: איך ההרגשה? מה עזר להתמודד עם הפחד/לחץ? וכך לחזק את החיבור הטבעי בין הפעילות לבין ההקלה הרגשית.

5- דגש רגשי-קוגניטיבי: מעבר לשיחות על רגשות, חשוב לחבר לפעילות ספורטיבית גם טכניקות לחיזוק שליטה עצמית ורגשית. לצד ספורט, חשוב לשלב תרגילים של נשימות וחשיבה חיובית.

6- שימוש במוזיקה: כדי להגביר את האפקט ואת החיבור לפעילות הספורטיבית, מומלץ לשלב את התנועה עם מוזיקה אהובה על בני המשפחה. מוזיקה משפיעה ישירות על מערכת העצבים, היא מורידה קצב לב, מפחיתה רמות קורטיזול (הורמון סטרס) ומשרה אווירה בטוחה. כשמוזיקה ותנועה קורים יחד, המוח מתמקד בקצב, והגוף מתמסר. זה מסיט תשומת לב ממחשבות מטרידות ומשרה תחושת שליטה ושחרור.

שימוש במוזיקת תדרים, מוזיקה שמבוססת על הרעיון של גלי קול בתדרים מסוימים שמשפיעים על גלי המוח שלנו, מעודדת מצבים כמו רוגע, ריכוז, שינה עמוקה או תחושת שלווה. המוח שלנו פועל בגלים (Delta, Theta, Alpha, Beta) וכשמאזינים למוזיקה בתדרים מסוימים, בעיקר דרך אוזניות סטריאו, נוצר "תדר כפול" (Binaural Beat) שמגרה את המוח להיכנס לקצב הרצוי.

אנחנו ניצבים בפני זמנים לא פשוטים שיאתגרו את כולנו. בכדי לשמור על שפיות נפשית ובריאות בסיסית בימים אלו, יש להפעיל הגנה מסוג אחר ולהיעזר בפעילות ספורטיבית מותאמת לשם כך.