בריאות

אחת ולתמיד: האם ריצה באמת הורסת את הברכיים?

למרות שריצה לא אמורה לגרום לזה, כאבי ברכיים לאחר סיום ריצה הפכו לבעיה שכיחה בקרב האצנים. ניסן אלטרוביץ, פיזיולוג מאמץ באסותא, שם קץ לשמועות וחושף אחת ולתמיד האם מדובר במיתוס או באמת מדאיגה למדי

מערכת ice | 15/12/2024 10:46

סקירות מדעיות נרחבות בעיתונים המובילים בעולם בתחום פציעות הספורט עונים על שאלה שהיא נושא חם ושנוי במחלוקת מזה שנים. לפני התשובות בואו נבין כי בברך ישנן שלוש רקמות עיקריות שתורמות משמעותית לתפקוד של הברך: מניסקוס הברך, סחוס המפרק מעל המניסקוס והרצועה הקדמית הצולבת התומכת ומייצבת את מפרק הברך.

ידוע היטב שריצה למרחקים בינוניים עד מרתון הנה פעילות מחזורית בה יש העמסה של משקל הגוף על מפרק הברך לאורך זמן ממושך ויש לקחת בחשבון את משטח הריצה איכות בלימת הזעזועים של נעל הריצה והכי חשוב להכיר את עצמך ולהתאים את רמת הריצה ועצימותה.

אז האם ריצה מזיקה למניסקוס?
שאלה זו נבדקה בסריקה נרחבת בעיתון American journal of sports Medicine. ממצאי בדיקת MRI הראו כי בדקות הראשונות לאחר ריצה אנו רואים שינויים ברקמת המניסקוס, דבר היכול להעיד על פגיעה במניסקוס, ברם לאחר מספר שעות ואילך מסתבר כי בדיקת MRI חוזרת הדגימה חזרה של מבנה רקמת המניסקוס למצב הבסיסי התקין. המסקנה מהסקירה מראה כי המניסקוס עובר שינוי הפיך במהלך הריצה והוא מחלים וחוזר למצבו הבסיסי זמן מה לאחר סיום הריצה.

באותה סקירה נמצא כי גם לגבי הסחוס לא נמצאו שינויים כמותיים ברורים לאחר ריצה ממושכת ובדומה למניסקוס גם בסחוס קיימת יכולת היפוך השינויים שמתרחשים זמן קצר לאחר חלוף הריצה. מחקר מעניין נוסף פורסם בעיתון האירופאי המוביל בתחום פציעות הספורט ופה בדקו את צורתו של המניסקוס לפני ואחרי אולטרה מרתון (100 ק"מ) בעזרת אולטרסאונד.

המחקר הדגים כי נוצרה התלבטות חריגה של רקמת המניסקוס מעבר לשולי המפרק מייד בסיום המרוץ בעקבות העומס שנגרם על המניסקוס במהלך הריצה שנמשכת מספר רב של שעות לעיתים אף 24 שעות. מתברר כי שבועיים לאחר מרוץ האולטרה מרתון המניסקוס שב לצורתו הטבעית התקינה כפי שהייתה טרם המרוץ.

לסיכום, אין הוכחות ברורות ליצירת נזק מניסקוס ארוך טווח כתוצאה מריצה ממושכת בפני עצמה אך עם זאת במידה ויש כבר קרע מניסקוס מוכח או חסר מניסקוס מסיבה זו או אחרת, ודאי בגיל מתקדם יחסית כאשר רקמת המניסקוס פגיעה יותר או אז ריצה עלולה להגביר סיכון של פגיעות בסחוס המפרק וזאת מכיוון שרקמת המניסקוס המגנה על הסחוס חסרה באופן חלקי או מלא.

מה בנוגע להשפעתם של הגיל והריצה על סחוס המפרק ?
ראשית, חשוב לדעת שסחוס המפרק הנה יחידה המסוגלת לשאת עומסים גבוהים ביותר לאורך שנים. הסיבה לכך תמונה בעובדה שבסחוס אין סיבי עצב לא חשים כאב בנשיאת משקל ובלבד שהסחוס אינו פגום.

עם עליית הגיל הסחוס נחשף לעומס חמצוני ונוצר מוות תאים מתוכנת מראש "אפופטוזיס" כך שתאי הסחוס הנותרים נעשים רגישים יותר לתגובה דלקתית ומיצרים פחות חומר בין תאי וכך גם רקמת הקולגן נעשית שבירה יותר ורקמת הסחוס בכללותה נעשית פגיעה בקלות יתר.

יחד עם זאת חשוב להבין שסחוס המפרק מושפע ישירות מעומס מכאני כך שהעדר עומס מכאני, לדוגמא ריתוק לכיסא גלגלים או שימוש בקביים לאורך זמן גורמת לרקמת הסחוס להיות דקה רקה ושבירה ומנגד עומסים בינוניים בדומה לריצות למרחקים גורמת להליך פיזיולוגי שדואג לשימור ועיבוי רצוי של הסחוס יחד עם עלייה בשטח הפנים. רק העמסת יתר קיצונית כגון ריצת ספירנט על בסיס קבוע עלולה להיות הרסנית לרקמת הסחוס וזו רק דוגמא אחת לפעילות גופנית ברמת האקסטרים.

לסיכום, ריצה למרחקים בינוניים מעודדת הליכי בניה קרי אנאבוליזם ושימור הסחוס תוך שפעול מנגנונים פיזיולוגים מיטיבים שיוצרים סחוס עבה וגדול יותר. מנגד חוסר העמסה מוחלט או עומס יתר קיצוני מעודד קטבוליזם של רקמת הסחוס.

מחקרים נוספים הראו על פי בדיקת MRI מיוחד כי לאחר הריצה נגרמה פעילות מוגברת ליצירת חומר בין תאי עם מולקולות ענק החיוניות לבריאות הסחוס וזאת כאמור בעת העמסת הסחוס המפרקי לאורך זמן. כיוצא מכך, ניתן לומר שבקרב רצים ללא פגיעות סחוס קודמות וללא עודף משקל העמסה מכאנית של הסחוס בטווח הנורמה לאורך שנים ובתדירות קבועה ונכונה (עם מנוחה שצריך) יכול אף לעודד את חיזוק רקמת הסחוס.

מה לגבי השפעת הריצה על הרצועה הקדמית הצולבת?
חשוב להבין בדומה למניסקוס המגן על סחוס הברך, הרצועה הצולבת מסייעת לשמירה על סחוס מפרקי תקין. עם הגיל יש הפחתה בכמות הסיבים והפחתה בכמות החיישנים העצביים המכסים את הרצועה.

בנוסף, יש הפחתה במעטפת כלי הדם סביב הרצועה ולכך יש השפעה שלילית על שלמות הסחוס המפרקי כפי שהודגם במחקר נוסף שפורסם לאחרונה. לגבי ריצה נמצא כי אין כל השפעה ישירה של ריצה על הרצועה הצולבת הקדמית.

לסיום, הנה מספר טיפים מעשיים לשמירה על הברכיים תוך כדי אימוני ריצה למרחקים:
העובדות המדעיות מציגות כי ככלל פעילות גופנית כולל ריצה מועילה לרוב מערכות הגוף ובכלל זה אינה גורמת נזק מוכח למפרק הברך, אך יש לזכור כי כל אדם הוא שונה ויש לזכור כי גורמים גנטיים מבנה הגפיים וגורמים אחרים ייחודיים לכל אדם ויכולים לגרום לכך שפעילות גופנית שטובה לאחד עלולה להיות בלתי מועילה לאחר. על כן, חשוב להקפיד לרוץ לאחר מנוחה טובה שינה תקינה להשתדל על משטחים רכים ככל הניתן כגון כורכר או משטחי רקורטן או לדוגמא אזור החול היציב והשטוח בים.

כמובן לדאוג להתאמת נעלי ריצה נוחות ובעלות מידה צורה ובלימת זעזועים שמותאמת אישית לכל רץ בהתאם למבנה כף רגלו. רצוי להשקיע בנעל עם סוליה מעובה וגבוהה בעקב למניעת עומס על גיד אכילס.

לכן, שאתם יוצאים לריצה בכיף או באימון יותר עצים, שימו לב והיו מודעים לסימני אזהרה כגון נפיחות במפרק הברך, תחושת תפיסות של התנועה, רעשים חריגים או צליעה אשר מחייבים לפנות לבירור רפואי לצמצום אפשרות של נזק מצטבר.