יום הכיפורים ייכנס השבוע (שישי) בערב, וכמדי שנה, המוני תושבי ישראל יצומו. עבור רבים הצום עובר בקלות וללא תופעות כאלו ואחרות, ועבור אחרים, מדובר על יממה שהם מתקשים בה. מור בן שמחון, התזונאית הראשית בחברת MyGenes, מציינת שבעזרת מספר טיפים קטנים והכנה פשוטה לגוף, אפשר לעבור את הצום בקלות. חברת MyGenes עורכת בדיקה גנטית הבודקת מאות שינויים גנטיים, במטרה לעזור לכל אדם להגיע למשקל תקין, לאזן את רמות הסוכר בדם, במינימום מאמץ ועל בסיס מדעי מובהק וטכנולוגיה מתקדמת.

בראש ובראשונה, מים, מים ועוד מים.
ההכנה לצום מתחילה כבר ביום שלפני הצום עצמו וביום של הארוחה המפסקת, אז חשוב לשתות לפחות 2-3 ליטר מים, כדי להגיע לצום במאזן נוזלים תקין ולא בהתייבשות חלקית. מומלץ להתמקד בשתיית מים בלבד, כי שתייה ממותקת עלולה לגרום לצמא מוגבר. כמו כן, מומלץ לצמצם ולהפחית כמה ימים לפני הצום בצריכת הקפה, תה רגיל, שוקו, קולה ושאר משקאות עתירי הקפאין, כדי למנוע מצב של התפרצות כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.

מה אוכלים לקראת הצום עצמו?
לקראת הצום עצמו, נרצה למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לטובת אותן שעות בהן לא נאכל, לכן חשוב לבחור מזונות המתפרקים באופן איטי והדרגתי שלא משפיעים על תנודות חדות ברמות הסוכר בדם ורמתו נשמרת מאוזנת לאורך זמן. מזונות כמו אורז, פסטה, פתיתים, בורגול וכו', יעשו עבודה טובה פה. כמו כן, מומלץ לחלק ולפזר את הארוחות לארוחות קטנות במהלך היום ולאכול כל 3-4 שעות. פיזור הארוחות על פני היום מאפשר מילוי של מאגרי האנרגיה בגוף עם תחושת שובע ונוחות של מערכת העיכול. חשוב שהארוחות הללו יכללו מרכיב של פחמימות (לחם, אורז, פסטה) יחד עם מרכיב של חלבונים (גבינה, ביצים, דגים) עם ירקות. אם אין לכם זמן להכין ארוחות מבושלות שלמות ומסודרות, הכול בסדר. גם כריך עם ממרח חלבון כלשהו וירקות יהיה בסדר גמור.

מור בן שמחון (צילום: MyGenes)

סעודה מפסקת- ניהול נבון של ארוחה שתקל על הצום
הגעתם לארוחה המפסקת. אל תחשבו שאם תעמיסו על הגוף שלכם באוכל, יהיה לכם יותר קל בצום עצמו. בדיוק ההיפך. מומלץ להקפיד על אכילה בקצב איטי ובכמות סבירה שתתרום להרגשה נוחה במערכת העיכול ותמנע הרגשה של כבדות ומלאות בסיומה. "בעלי נטייה גנטית לעליה בלחץ הדם, חשוב מאוד שתקפידו להפחית שימוש במלח בארוחה המפסקת, על מנת למנוע את תחושת הצמא במהלך הצום." מציינת בן שמחון. "תשלבו בארוחה שלכם מזון המכיל חלבונים כמו דגים וביצים שיתרמו להרגשת השובע".
כמו כן, נסו להימנע ממזונות שיכולים לגרום לנפיחות או כאבי בטן כמו כרוב, כרובית, קטניות וכו' ואת השתייה במעמד הארוחה המפסקת, פזרו באופן מתון לאורך כל הארוחה עצמה. שימו דגש על שתיית מים והימנעו משתיית אלכוהול שעלול להוביל להתייבשות.

 
כיצד הכי נכון לשבור את הצום בסיומו?
שבירת הצום חייבת להיעשות באופן הדרגתי עם דגש על שתייה שתחזיר את הנוזלים שבגוף איבד ביממה האחרונה. שלבו פחמימות פשוטות שנספגות מהר ומעלות את רמת הסוכר בדם שיספקו לגוף אנרגיה זמינה לאחר שמאגרי האנרגיה שלו התרוקנו במהלך הצום. עוד לפני שהתיישבתם לארוחה, ורגע אחרי שנגמר הצום, שלבו שתייה מתוקה עם פרוסת עוגה או עוגיות מתוקות. רק לאחר מכן שבו לאכול ארוחה מאוזנת שאינה עשירה בשומן, שמאט את קצב ריקון הקיבה ויכול להוביל להרגשת מלאות וכבדות לקראת הלילה.
תזכרו, אמנם לא אכלתם יממה שלמה, אבל זה לא הזמן להכביד יתר על המידה בכמויות האכילה. קומו מהשולחן לפני שאתם מתחילים להרגיש תחושת מלאות ואי נוחות. אל תגיעו למצב של פתיחת כפתור במכנס. והכי חשוב- תכללו בארוחה הזו מרכיב של פחמימות, חלבונים וירקות, כפי שעשיתם בארוחה המפסקת, עם דגש אדיר על שתייה מרובה של מים.

עוד ב-

יהודה לוי על הכוונת: כך הודלפו פרטים רגישים על השחקן ברשת

לכתבה המלאה

צום קל!