שינה טובה חשובה לבריאותנו הפיזית והנפשית. מחקרים רבים מראים כי הפרעות שינה קשורות בהופעה והתקדמות של מחלות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, דיכאון, תסמונת מטבולית ,סרטן ועוד. וכן, פוגעת בתפקוד היומי במהלך היום למחרת ומגבירה את הסיכון למעורבות בתאונות עבודה ובתאונות בדרכים.

כיום כבר אין ויכוח כי יש קשר בין מחסור בשעות שינה להשמנת יתר. הקשר מוסבר באמצעות שינויים הורמונליים.

כיצד? מחסור בשעות שינה משפיע על ויסות תחושת רעב ושובע באמצעות שני הורמוני מפתח מרכזיים: לפטין וגרלין. בעת חסר של שעות שינה, רמותיו של הלפטין המכונה גם "הורמון השובע" יורדת ורמותיו של הגרלין המכונה גם "הורמון הרעב" עולות. שינויים אלו מובלים לבחירה בהרגלי תזונה לקויים הכוללים צריכת מזון מעובד, פחמימות פשוטות ושתיה מתוקה, כמו כן דילוג על ארוחות ונפח ארוחות גדול יותר.

בנוסף, מחסור בשעות שינה מעלה את רמת הסטרס בגופנו, המוביל לעלייה ברמות הקורטיזול המכונה גם "הורמון הלחץ". עודף קורטיזול בגופינו עלול להאט את חילוף החומרים, לעלות את רמות הסוכר ולהגביר תאבון.

האם יש קשר בין תזונה ושינה טובה?

בהחלט כן. המזון שאנו אוכלים משפיע לא רק על השעות בהם אנחנו ערים, אלא גם על איכות השינה שלנו. מחקרים מראים כי לתזונה לאורך היום יש השפעה חיובית על איכות השינה. תזונה מאוזנת כוללת ארוחות המכילות כמות מספקת חלבון, פחמימות איכותיות, שומנים חיוניים ומכלול ויטמינים ומינרלים. נפרט:

פחמימות: מומלץ לצרוך פחמימות המכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר תורמות לאיזון הסוכר בדם כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים. כמו כן יש להימנע מפחמימות פשוטות כמו סוכר מוסף, שתיה מתוקה ופחמימות דלות בסיבים כמו קמח לבן ומוצריו.

חלבונים:  טריפטופן היא חומצה אמינית חיונית ונדירה, שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן חייב לקבל אותה מהמזון. טריפטופן קשור לייצור סרטונין, נוירוטרנסמיטור, המכונה גם "הורמון האושר" המעורב בתהליכים רבים בגופנו ובניהם מצב רוח, שינה ותאבון. הסרטונין משתתף בתהליך ייצור של מלטונין, המכונה גם "הורמון החושך" וחיוני לשינה איכותית ובריאה. מזונות המכילים טריפטופן הם מוצרי חלב, קטניות, שיבולת שועל, דגים ועופות, ביצים, טופו, שומשום, גרעיני דלעת וחמנייה, אגוזי מלך , חמאת בוטנים ועלים ירוקים.

שומנים: צריכת של שומנים חד ורב בלתי רווים המצויים באבוקדו, שמן זית, אגוזים, דגים יכולים להשפיע לטובה על ויסות הפרשת הסרטונין ובכך על ויסות השינה. לעומת זאת, שומנים רווים מהחי, לרבות מטוגנים עשויים להוביל לנדודי שינה וקיצור משך השינה.

כידוע, קיימים גם מאכלים מסוימים הגורמים לפגיעה באיכות השינה כמו צריכת קפאין, אלכוהול, ואכילה של ארוחה גדולה בהרכב לא מתאים לפני השינה. נפרט:

קפאין: קפאין עשוי לפגוע באיכות וכמות השינה ע"י חסימה של ההורמון אדנוזין, האחראי על העייפות והשינה שלנו. קפאין נמצא בקפה, תה, שוקולד ומשקאות מוגזים. כיום אנו עדים ליותר ויותר מחקרים המראים שיש להימנע מצריכת קפאין כבר משעות אחר הצהריים.   

אלכוהול: יש האומרים שאלכוהול תורם להירדמות מהירה יותר, ומכאן שינה טובה. אך לא כך הדבר, שתיית אלכוהול משבשת את השינה ופוגעת בהתאוששות הגוף. מומלץ להימנע משתיית אלכוהול בשעות הערב.

ארוחת ערב: ארוחת ערב גדולה וכבדה מעמיסה על מערכת העיכול, מפריעה להירדמות ופוגעת באיכות השינה. כמו כן, הרכב הארוחה עלול להשפיע על השינה, למשל ארוחה עתירה בשומנים ומזון מעובד יובילו לתחושת אי נוחות במערכת העיכול לעומת זאת ארוחת ערב מזינה ובריאה הכוללת מאכלים המכילים טריפטופן ופחמימות מורכבות יסייעו בייצור סרטונין ויקדמו שינה בריאה.

לסיכום, שינה איכותית נחוצה לבריאות ותפקוד האדם. שינה טובה מפחיתה סיכון לתחלואה נלוות, שומרת על משקל גוף תקין, מחזקת את מערכת החיסון, משפרת את מצב הרוח ומגבירה את רמת האנרגיה בגוף. כעת אפשר לומר, לילה טוב? 

עוד ב-

שותים 3 כוסות קפה ביום? תופתעו לגלות למה זה יגרום

לכתבה המלאה

הכותבת: ג'ני זיסלין דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון