חוקרים מאוסטרליה ומיפן מצאו שכדי להגיע לתוצאות מיטביות מבחינת כוח ועובי השריר מוטב להתאמן מספר ימים בשבוע ולבצע סדרת תרגילי כוח במקום סט אחד רציף של תרגילים באימון אחד בשבוע ואף לא צריך להתאמן במלוא העוצמה כדי להשיג תוצאות אלה.

במהלך המחקר שלהם, הצוות הורה לשתי קבוצות של מתנדבים לבצע "התכווצויות אקסצנטריות (התארכות) מקסימליות מרצון" במשך ארבעה שבועות בזמן שהם מדדו את כוח השרירים ועובי השרירים של כל אדם. במקרה של תלתל שריר הזרוע, אדם מאריך את השריר על ידי הורדת משקולת כבדה. קבוצה אחת עשתה זאת ששמים ביום במשך חמישה ימים בשבוע (6×5). הקבוצה השנייה השלימה את כל 30 החזרות על התרגיל ביום אחד פעם בשבוע (30×1). כמו כן, החוקרים גרמו לקבוצה שלישית לבצע שישה צירים (6×5) פעם בשבוע כבקרה. התוצאות מראות שקבוצת 30×1 לא ראתה עלייה בכוח השרירים שלהם במהלך ארבעת השבועות. עם זאת, הם כן ראו את עובי השרירים שלהם (אינדיקטור לגודל השריר) גדל ב-5.8 אחוזים. קבוצת הביקורת שביצעה שישה צירים בשבוע לא ראתה כל שינוי בכוח השרירים או בעובי השרירים. בקרב הקבוצה שביצעה מספר חזרות במשך חמישה ימים בשבוע, הייתה עליה של יותר מ-10 אחוזים בכוח השרירים ועובי השרירים גדל ב-5.8% כמו קבוצת 30×1.

הצוות מצא שקבוצת 6×5 ראתה תוצאות דומות למחקר קודם שבו המשתתפים הגבירו את כוח השרירים שלהם באמצעות תרגיל לחיזוק תלתל שרירי זרוע יחיד של שלוש שניות בכל יום. "אנשים חושבים שהם צריכים לעשות אימון ממושך של אימוני התנגדות בחדר הכושר, אבל זה לא המקרה", אומר פרופסור קן נוסקה מאוניברסיטת אדית קוואן בהודעה מטעם האוניברסיטה, "מספיק רק להוריד משקולת כבדה באיטיות פעם או שש פעמים ביום". הם השתמשו במחקר הזה רק בתרגיל תלתל שרירי הזרוע, אבל הם מאמינים שזה יהיה המקרה גם לשרירים אחרים, לפחות במידה מסוימת.

למה כוח השרירים חשוב לבריאות שלנו?

זה יכול לעזור למנוע ירידה במסת השריר ובכוח עם ההזדקנות. ירידה במסת השריר היא הגורם למחלות כרוניות רבות כגון: מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סוגי סרטן מסוימים, דמנציה, וכן בעיות שלד-שריר כגון אוסטאופורוזיס" על פי פרופסור נוסקה. עורכי המחקר אומרים שלקיחת הפסקות חשובה לא פחות לבניית שרירים, כלומר כדי לשפר את כוחם ואת מסת השרירים שלהם. הצוות גם מצא שאנשים לא צריכים לנסות "להדביק" את הפעילות הגופנית שלהם אם הם לא היו בחדר הכושר קצת. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים למבוגרים לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע.

עוד ב-

שרירן וכוכב טיקטוק ברזילאי שהזריק שמן מת ביום הולדתו

לכתבה המלאה

הממצאים התפרסמו בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט.